ベンチプレスのやり方

ベンチプレスはベンチ台に仰向けになり、バーが頭の位置にくる用にセットします。手幅を肩幅程度に合わせて行う種目です。頭、背中、お尻、足底をシート、また地面にしっかり着いた状態で行います。

ベンチプレスは大筋群を鍛える種目です。他にも上腕三頭筋や三角筋の全部にも負荷が加わります。ベンチプレスは収縮やストレスがどちらも程よくかかる中間種目で効かせるトレーニングよりも重さを扱うトレーニングに向いています。種目特性を理解することで効率のいいトレーニングができます。

ベンチプレスは大筋群のトレーニングです。バーは大筋群の前、胸の高さが1番高いところで行うのが正しい位置です。高過ぎる位置だと胸ではなく肩や腕の力が大きくなってしまったり、肩を痛める危険性もあります。

また動作中は肩甲骨をベンチ台に固定し動かないようにしましょう。よくあるエラーとしてプレス局面で腕を伸ばす勢いで肩が浮いてしまうことがあります。肩甲骨が固定できてないと大胸筋の収縮がうまくかからず効果が感じにくくなってしまいます。

ベンチプレスはトレーニング種目の中で大堂でネットでもフォームについて様々な情報が出てきます。中には全く逆のことが書いてあるものもあります。その理由は目的によってフォームが変わってくるからです。自分の目標、目的を確認し情報を正しく判断できる力を身につけましょう。

重さを挙げるためには背中でしっかりとアーチをつくり身体全体で力を発揮する必要があります。またアーチをしっかり作ることにより、胸の位置が高くなるのでベンチ動作の可動域が少なくなります。挙げる距離が短くなるので重さも上がりやすくなります。また肩甲骨を少し寄せると肩周りの力も使うことができます。より多くの筋肉を使うことによって出せるパワーがあがります。足はパワーポジションに合わせて内転筋をしめて行いましょう。

ボディメイクのために行うベンチプレスは重量挙げのやり方とは少し異なります。アーチを作るイメージはそれほど持たなくても大丈夫です。胸の位置が高くなると可動域が狭くなってしまうのでトレーニングとしての効率は下がってしまいます。肩甲骨は寄せずにニュートラル位置で行いましょう。肩甲骨を寄せると僧帽筋に力がはいり力んだフォームになりやすいです。握り方は親指、人差し指に力を入れましょう。そうすることで大筋群の支配神経が優位に働きより筋肉を意識できます。ベンチプレスはあくまで重さを挙げるのに有効なトレーニングなので効かせるイメージより重量を扱うのがおすすめです。